Les groupes d’aliments et équivalences

I – Les viandes, poissons et œufs :

Une portion de viande ou poisson :

• 100g de bœuf, filet de porc, gigot d’agneau
• 150g de volaille sans la peau, lapin, cheval, veau
• 100g d’abats (foie, langue, cœur, …)
• 2 tranches de jambon dégraissé
• 150g de poisson non-pané
• 2 œufs

Aliments conseillés Viandes maigres : volailles sans la peau, lapin, veau, bœuf, abats Jambon cuit dégraissé et découenné Jambon cru sans le gras Poissons : cabillaud, colin, sole, lieu, perche, merlan, limande, … saumon, truite, sardines, thon, … Crustacés, fruits de mer et mollusques Les œufs frais cuisinés sans matières grasses

Aliments à Eviter Viandes grasses : agneau, porc, viandes en sauces, gibier Toute charcuterie autre que le jambon Conserves de poisson à l’huile : thon, sardines, … Cuisson en friture ou en panure  Sous forme d’entremets sucrés

Conseils de préparation :

• Au grill, à la broche, en brochettes
• Rôties sans matières grasses
• A l’étouffée, bouilli, en papillote, au court bouillon
• Au four traditionnel ou four à micro-ondes
• Au plat ou en omelette sans matières grasses dans une poêle revêtement anti-adhésif
• En sauce tomate sans matières grasses

 

II – Les fromages et laitages

Une portion de laitage :

• 1 verre de lait demi-écrémé ou 200ml de lait écrémé
• 1 petit suisse de 60g à 30 de matières grasses
• 1 yaourt nature
• 100g de fromage blanc à 200% de matières grasses
• 1 yaourt ou fromage blanc aux fruits (sans sucres)
• 1 flan ou 1 mousse sans sucre

Une portion de fromage :

• 30 de gruyère, camembert, tome, parmesan, … inférieur à 45% de matières grasses
• 40g de fromages à 25% de matières grasses = 2 portions de formage à tartiner à 25% de matières grasses

Aliments conseillés Lait frais pasteurisé UHT, en poudre, demi-écrémé, écrémé Yaourt nature, petit suisse, fromage blanc nature Yaourts au fruits ou fromage blanc aux fruits sans sucres ajoutés ou édulcorés Entremets faits maison avec édulcorant Entremets du commerce avec la mention sans sucre 1 portion de fromage inférieur à 45% de matières grasses

Aliments déconseillés Lait entier, aromatisé sucré, concentré, concentré sucré Yaourt nature sucré, yaourt ou fromages blancs aux fruits sucrés, laitages parfumés, petits suisses aromatisés Flans du commerce, crème caramel, crème dessert et entremets sucrés (liégeois, gâteaux de riz, de semoule, …) Tous les fromages supérieurs à 45% de matières grasses (double crème, gorgonzola, bleu, …)

 

III – Les fruits et légumes

Il est fortement conseillé de manger 3 fruits et légumes par jour : pour leur apports en vitamines, sels minéraux et fibres.

150g grammes de fruits équivaut à :

• 1 pomme, orange, poire, pêche, nectarine
• 1 demi-kaki
• 250g de melon ou de pastèque
• 200g de fraises, framboises, mûres ou groseilles
• 2 à 3 prunes, abricots, mandarines, clémentines, figues, nèfles
• 1 demi-pamplemousse
• 1 petite banane ou une demi-banane
• 1 quart d’ananas frais
• 15 grains de raisin
• 10 à 12 cerises
• 1 à 2 kiwis (si petits)
• 100g de compote 100% fruits sans sucre ajouté
• 1 fruit cuit sans sucre
• 1 verre de jus de fruits sans sucre ajouté

Aliments conseillés Tous les légumes frais ou surgelés, ou en conserves natures : artichauts, asperges, betteraves, blettes, carottes, céleris, choux, champignons, chayottes, concombres, courgettes, courges, cresson, endives, épinards, haricots verts, salsifis, poivrons, poireaux, navets, aubergines, fenouils, radis, salades, tomates, oignons, … Tous les fruits frais ou surgelés, ou même cuits nature. Compotes sans sucres ajoutés ou cuits nature, fruits en conserve au jus sans adjonction de sucre Jus de fruits sans sucre ajouté ou 100% fruit

Aliments à éviter Aucun légume Fruits secs et oléagineux salés Compotes du commerce sucré ou allégées en sucre (industrielles) Jus de fruits du commerce sucrés ou allégés en sucre (industriels) Nectar de fruit sucré Produits industriels

Conseils de préparation :

• Légumes – Cuits : à la vapeur, à l’étouffée ou à l’eau
• Légumes – Crus : en salade ou bowl
• Légumes – En gratin : avec béchamel sans matière grasse  ou au jus de viande dégraissé
• Fruits – Frais : entier, en jus, en salade de fruits sans sucre ajouté
• Fruits – Cuits : au four, pochés sans sucres
• Fruits : En compote sans sucre ajouté

 

IV – Les Céréales et féculents

Vous avez besoin de consommer des céréales et des féculents à chaque repas. Ils permettent l’apport de sucres complexes, fibres et sels minéraux. Evitez les produits industriels transformés.

Conseils :

Pensez à agrémenter vos préparations d’épices et d’aromates :

• Noix de muscade, paprika, cannelle, piment, safran, curry
• Gingembre, clou de girofle
• Persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, thym, laurier, romarin
• Oignon, ail, échalotte
• Cornichon, câpres, moutarde
• Vinaigre, jus de citron, concentré de tomate ou coulis, jus de viande dégraissé

 

V – Les boissons

Chaque jour, votre corps a besoin d’ 1 litre et demi à 2 litres d’eau.

Boissons conseillées Eaux du robinet, minérales plates ou gazeuses Eaux aromatisées sans sucre Bouillons de légumes Thé nature ou aromatisé, tisanes, infusions Café Boissons sans sucres ajoutés Jus de fruits sans sucre ajouté Vin en petite quantité, 1 quart de litre autorisé par jour

Boissons à éviter Eaux aromatisées sucrées Sirops Limonades Sodas Jus et boissons aux fruits sucrés Nectar de fruits Thé glacés industriels Bière, bière light et sans alcool Vin doux, liqueurs, apéritifs et digestifs sucrés

 

Notre équipe :

Alexia MATALONE, diététicienne-nutritionniste, vous reçoit uniquement sur rendez-vous les mardis et jeudis.
Carole CANTAYRE, diététicienne-nutritionniste, vous reçoit uniquement sur rendez-vous.

Tarif CMS : 45€ la séance.
Une facture vous est donnée à la fin de chaque séance pour envoyer à votre mutuelle.
Pour prendre rendez-vous : 04 93 18 08 98